19 livsmedel du behöver för att ha en hälsosam graviditet och hur du lägger till dem i din diet

Under graviditeten är det viktigt att du tar hand om din diet och se till att din diet är balanserad och varierad, eftersom näringsbehovet förändras och hälsoproblem kan uppstå, både hos mamma och barn.

Idag berättar vi dig vilka livsmedel som inte bör saknas från din meny om du är gravid, och vi ger dig idéer om hur du kan förbereda dem i köket så att deras konsumtion är hälsosam, rik och näringsrik.

Gröna bladgrönsaker

Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grön sparris, broccoli, chard, vattenkrasse eller salladTill exempel är det de livsmedel som har den högsta koncentrationen av folat eller folsyra, ett grundläggande vitamin under graviditeten.

Varför är de viktiga? Folsyra är mycket viktigt under graviditeten eftersom det hjälper till att förhindra defekter i barnets nervrör. Även om det är viktigt att du tar folsyratillskott i piller, bör du också ta hand om din diet med livsmedel som garanterar dig ett naturligt bidrag av detta viktiga vitamin.

Hur lägger du till dem i kosten? Grönsaker är mycket enkla att integrera i kosten som ett komplement till andra rätter i form av sallader, men du kan också konsumera dem kokta. Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg det folsyra är värmekänslig, så det går förlorat med värme och vissa former av matlagning. I detta avseende är det bäst att välja tillagningstekniker som ånga eller mikrovågsugn.

Hos bebisar och mer De 24 mest rekommenderade livsmedlen under graviditeten men som alltid är fördelaktiga

Morot

Även i kosten för den gravida du bör inte missa grönsaker i alla färger, morötter förtjänar särskilt omnämnande för de många egenskaperna de innehåller och deras viktiga hälsofördelar.

Varför är de viktiga? De är en källa till vitamin A och karotener som krävs för hud-, hår- och synhälsa samt för tillväxten och den sunda utvecklingen av barnet i graviditeten.

Hur lägger du till dem i kosten? Den kan ätas rå, med eller utan hud (i det senare fallet är den korrekta tidigare tvätten väsentlig) eller införliva den i någon typ av saltning. Men dessutom kan morötter inkluderas i vilken gryta som helst eller som huvudingrediens i varma eller kalla krämer, och desserter som kakor och kex. Direkt till gommen erbjuder oändliga recept med morötter, var och en mer utsökt.

Röd paprika

Röd paprika är en mat med värdefulla näringsämnen, många av dem med antioxidant effekt. Men framför allt sticker det ut för sitt höga innehåll av vitamin C.

Varför är de viktiga? C-vitamin hjälper inte bara till att stärka ditt immunförsvar, utan också avskaffa kalcium och järn som är så viktiga i detta livsfas.

Hur lägger du till dem i kosten? Du kan konsumera dem råa (alltid väl tvättade), även om de är kokta. Utnyttja alla dess dygder genom att ta det tillsammans med järnkällor med vegetabiliskt ursprung, som baljväxter eller gröna blad. Ett annat alternativ är att äta stekar, vilket är en perfekt följeslagare för varje maträtt.

Grönsaker

Baljväxter som linser eller kikärter är en källa till fiber- och vegetabiliska proteiner för kroppen, men också viktiga källor till folsyra, järn, jod och zink.

Varför är de viktiga? Folsyra är mycket viktigt under graviditeten eftersom det hjälper till att förebygga medfödda defekter i barnets nervrör. Å andra sidan är zink avgörande för att stärka försvaret. När det gäller fibern som de innehåller är det en allierad mat för tarmtransit.

Hur lägger du till dem i kosten? Du kan inkludera dem i många rätter, som traditionella grytor, hummus, puréer eller krämer eller kalla sallader.

Avokado

Avokado är en frukt med många välgörande egenskaper för hälsan som förtjänar ett separat omnämnande. Den innehåller fettsyror, vitamin K, fiber och också ett stort bidrag av folsyra. Det är den perfekta allierade under graviditeten!

Varför är de viktiga? Fettsyrorna som den innehåller är viktiga i den gravida kvinnans diet eftersom de bidrar till den neurologiska utvecklingen av barnet. Andra exceptionella egenskaper hos denna magnifika frukt är att den hjälper till att minska kolesterol och triglycerider och förbättrar immunsystemet tack vare dess höga karotenoidinnehåll.

Hur lägger jag till den i kosten? Denna frukt är mycket mångsidig, och dess smak och konsistens gör att du kan smaka på den både i salta rätter (till exempel i sallader eller rostat bröd), som i desserter eller shakes.

Banan

Bananen är källa för komplexa kolhydrater, med naturliga sockerarter som åtföljs av fiber och därför kan lugna sugen efter något sött på ett hälsosamt sätt.

Varför är de viktiga? Banana erbjuder också ämnen med en prebiotisk effekt som kan gynna tarmfloraen och därmed bidra till att förhindra eller vända förstoppning. Det är också en utmärkt kaliumkälla som hjälper dig att bekämpa de fruktade muskelkramperna.

Å andra sidan hjälper bananen att sänka kolesterolnivån, bekämpa depression, minimera halsbränna (särskilt vanligt under det sista graviditetssteget) och förhindra anemi tack vare dess höga järninnehåll .

Hos bebisar och mer29 mat som hjälper dig att undvika förstoppning och recept för att förbereda dem

Hur lägger jag till den i kosten? Konsumera biten som den är, eller inkluder bananen i recept för kakor, muffins eller kaka.

äpple

Visserligen har många av er hört sambandet populärt mellan att äta äpplen och har god hälsa, och är att denna frukt, som vi kan hitta under hela året, har oändliga egenskaper för vår kropp.

Varför är de viktiga? Äpplet har ett högt vatteninnehåll, så det är perfekt för att hydrera kroppen (kom ihåg vikten av att upprätthålla korrekt hydrering under graviditeten!), Minskar vätskeansamlingen och förhindrar muskelkramper. Dessutom är det en utmärkt fiberkälla som hjälper till att förhindra förstoppning.

Hur lägger jag till den i kosten? Konsumera biten som den är, eller ta med äpplet i tårta recept, kompott för att lägga till din frukost toast, eller stekar, för att sätta en söt och hälsosam efterrätt till din måltid.

Blåbär

Tranbär är en typisk sommarfrukt med stora hälsoegenskaper och särskilt gynnsam under graviditeten.

Varför är de viktiga? De sticker ut för sin antioxidantkraft, deras fiberinnehåll och deras stora bidrag av vitamin A, C, B1, B2, B6, E och mineraler som järn, magnesium, kalcium eller fosfor. Dessutom konsumeras dagligen perfekt för att förhindra eller bekämpa urininfektioner, så ofta under graviditeten.

Hur lägger du till dem i kosten? Kombinera denna läckra röda frukt med en naturlig yoghurt eller fullkorn, och njut av alla dess fördelar. Du kan också laga några välsmakande pannkakor till frukosten, integrera dem i salladen eller förbereda en hälsosam glass.

Russin

Rosiner, liksom andra torkade eller uttorkade frukter, har ett reducerat vattenhalt och koncentrerar många av de näringsämnen som finns i färsk frukt.

Varför är de viktiga? De har antiinflammatoriska egenskaper och är mycket användbara för att förhindra eller vända förstoppning. Bland mineralerna har de inkluderat kalcium, kalium, järn (1,9 mg per 100 g) och magnesium, och har också ett minimum av C-vitamin.

Hur lägger du till dem i kosten? Du kan äta dem som ett hälsosamt mellanmål eller blandat med spannmål till frukost. Du kan också lägga till dem i sallader, couscous eller pudding eller göra söta rullar och desserter.

Citrusfrukter

Citrusfrukter, som orange mandariner, grapefrukt, citroner eller limefrukter, sticker fram särskilt för sin doft, saftighet och färskhet. De är det perfekta mellanmålet för att lugna hunger och törst, och ger flera egenskaper för graviditet.

Varför är de viktiga? Att inkludera dessa frukter dagligen i din kost kommer att ge dig en stor mängd fiber och C-vitamin, vilket hjälper till att förbättra tarmöverföringen och stärka immunförsvaret. Dessutom är de en källa till kalcium, karotener, A-vitamin och kalium.

Om du är låg i järn (något mycket vanligt i detta skede) ta alltid det tillägg som anges av läkaren åtföljt av citrusfrukter för att uppnå större absorption av detta mineral.

Hur lägger du till dem i kosten? Förutom att konsumera den som en frukt, utan mer, kombineras citrusfrukter med en mängd olika rätter, som stek, sallader eller ceviches. Du kan också inkludera dem som huvudingrediens i beredningen av salta muffins och naturligtvis i juice eller söta desserter.

Torkad frukt

Nötter som mandlar, valnötter eller cashewnötter De utgör det perfekta och hälsosamma mellanmålet under graviditeten på grund av dess många fördelaktiga egenskaper för din hälsa och graviditet.

Varför är de viktiga? De är en källa till kvalitetsfetter, bland vilka enomättade och fleromättade fettsyror sticker ut, varav omega 3 som är så viktigt under graviditeten. De innehåller också vegetabiliskt kalcium, fiber, protein, kalium, vitaminer och viktiga nivåer av jod, folsyra och zink. Å andra sidan är mandel en utmärkt källa till järn.

Hur lägger du till dem i kosten? De nötter som du integrerar i din kost ska vara naturliga eller rostade, och det mest bekväma och snabbaste alternativet är att ta dem som ett mellanmål eller i sallader. I Vitónica erbjuder de oss fler idéer för att konsumera nötter på ett hälsosamt sätt.

Frön

den Chia-, linfrö-, sesam- eller solrosfrön De är utmärkta livsmedel att inkludera i kosten, särskilt under graviditeten eftersom de innehåller oändliga egenskaper.

Varför är de viktiga? Chiafrön ger till exempel omega 3 av vegetabiliskt ursprung (ett starkt rekommenderat alternativ för gravida vegetarianer). De är också en källa till kalium, E-vitamin, zink, vegetabiliska proteiner, fiber, kalcium och folsyra.

Hur lägger du till dem i kosten? Prova att blanda dem med en naturlig yoghurt eller integrera dem i sallader. Du kan också göra puddingrecept, kakor med frön, rullar eller till och med uppfriskande drycker.

Hela korn

Till skillnad från raffinerade spannmål, som vi bör minska i vår vanliga diet, har fullkorn eller derivat av fullkorn större fördelar för vår hälsa. Därför rekommenderar vi att du inkluderar korn som quinoa, brunt ris eller fullkornsbröd.

Varför är de viktiga? Helkorn har mycket mer fiber, vitaminer, mineraler och proteiner, och är därför ett livsmedel av mycket god kvalitet och med positiva effekter på kroppen. Under graviditeten är de också den perfekta allierade mot bekämpning och förstoppning.

Hur lägger du till dem i kosten? Ersätt vitt mjöl för fullkornsmjöl för att förbereda kex, friska muggkakor eller hembakade bröd. När det gäller brunt ris kan du lägga till det i sallader, grytor eller sauterat. När det gäller quinoa kan du integrera den i kosten på så många sätt att vi lämnar en lista med hälsosamma recept som du säkert kommer att älska.

Havre

Särskilt omnämnande förtjänar havregryn för att vara ett av spannmålen med fler egenskaper och näringsämnen; Perfekt att integrera i kosten sedan barndomen och naturligtvis under graviditeten.

I Vitónica Allt om havregryn: egenskaper, fördelar och dess användning i köket

Varför är det viktigt? Havregryn utmärker sig för sin rikedom i fiber, folsyra, zink och kalium, nödvändigt för kroppen av graviditeten. Det är också en källa till mineraler som kalcium och järn.

Hur lägger jag till den i kosten? Havremjölet tillåter många former av matlagning, från traditionella energibarer, kakor eller kex, till salta recept som soppor eller hamburgare.

Lax

Bland de fiskar som inte borde saknas i den gravida kvinnans diet är lax en av de som innehåller de största egenskaperna. Dessutom, eftersom det inte är en stor fisk, är chansen att få kvicksilver minimal.

Varför är det viktigt? Det är en blå eller fet fisk som innehåller avsevärda mängder omega 3-fettsyror, som är så viktigt under graviditeten för att barnets hjärna ska utvecklas korrekt. Det är också en källa till vitamin D, kalcium och kalium.

Hur lägger jag till den i kosten? Du kan förbereda det i snacks, sallader, frosting, bakat eller i grytor. Det stöder också andra tillagningstekniker som järn eller ånga. Den enda försiktighetsåtgärd du bör vidta är att inte konsumera den rå.

Skaldjur

Kräftdjur som räkor, kräftor eller räkor, blötdjur som musslor eller mussloroch bläckfiskar som bläckfisk, sepia eller bläckfiskDe är perfekta livsmedel att inkludera under graviditeten, eftersom de ger oändliga hälsoegenskaper.

Men det är viktigt att minska sin konsumtion till högst tre eller fyra stycken per vecka, liksom att fly från stora arter (till exempel hummer), eftersom de kan innehålla kvicksilver, skadligt under graviditeten.

Hos bebisar och mer När ska man introducera skaldjur i barnens kost

Varför är det viktigt? Skaldjur är proteinrikt, vilket hjälper till med muskelutveckling och är särskilt rikt på jod, vilket dessutom bidrar till att reglera kolesterol, bearbeta kolhydrater och stärka hår, hud och naglar. En annan av dess viktiga egenskaper är omega 3-syror och vitamin D, som hjälper till att bekämpa depression.

Hur lägger jag till den i kosten? När det gäller skaldjur är det viktigt Konsumera inte det råa, eller suga skaldjurens huvuden, eftersom de kan innehålla kadmium. Skaldjur medger oändliga former av matlagning (skaldjur i barnens kost: tips och förslag för dess förberedelse och konsumtion), som ångad, grillad, i grytor, ris, sauterad, sallader och stekt mat, även om detta Det sista alternativet är bättre begränsat av dess höga fettinnehåll.

ägg

Ägg erbjuder 100% protein i sina vita, medan vi i äggulan, förutom proteiner, även innehåller kvalitetsfetter för kroppen, bland vilka enomättade fettsyror sticker ut.

Varför är det viktigt? Utöver allt detta är ägg en källa till vitaminer i grupp B (bland vilka är folsyra), A-vitamin, karotener, D-vitamin (mycket användbart för att underlätta kalciumabsorption), mineraler som fosfor och kalium, och utmärkt järnkälla, nödvändig för en hälsosam graviditet.

Hur lägger jag till den i kosten? Det finns så många sätt att laga denna mat, du kommer säkert att hitta den du gillar bäst. Från traditionella tortillor eller brutna ägg, till äggröra, fyllda, tjuvkakade, kokta i sallader, bakade eller till och med i yoghurt.

Mjölk och mejeriprodukter

Spannmål, baljväxter, grönsaker ... det finns flera livsmedel som innehåller kalcium, men mjölk är enligt experter den viktigaste och bästa källan till kalcium, både för de höga halterna det innehåller och för dess höga biotillgänglighet.

Varför är det viktigt? Vår kropp behöver kalcium för att fungera ordentligt, men kalcium under graviditeten är avgörande för att barnet kan bilda sina ben, tänder, hjärta, koagulationssystem och muskler.

Dessutom innehåller mjölk vitamin A, B2 och B12, vitamin D, mineraler som natrium, magnesium, kalium eller fosfor, kolhydrater (laktos), högkvalitativa fetter och proteiner, viktiga för vävnadsutveckling och kroppar

Hur lägger jag till den i kosten? Det är väldigt bekvämt och enkelt att införa mjölk i kosten i form av ett glas, vanlig yoghurt eller en del ost.

Hos bebisar och mer18 livsmedel som är förbjudna under graviditeten och kan skada ditt barn

Olivolja

Bland de olika typerna av oljor vi kan konsumera, extra jungfruolja är en av de mest tillrådliga för dess rikedom i enomättade fettsyror som är fördelaktiga för kroppen och även för dess rikedom i antioxidant polyfenoler.

Varför är det viktigt? Extra virgin olivolja ger fördelar på hjärt-kärlshälsa, vilket minskar triglycerid- och kolesterolnivån. Den har omega 3, polyfenoler och E-vitamin och har en kraftfull antiinflammatorisk effekt.

Hur lägger jag till den i kosten? Använd oljan för att tillverka alla slags rätter, både söta och smakliga. För att konsumera den rå, lägg till den till sallader i form av friska förband, gazpachos och salmorejos, eller en stänk på en frukost toast.