Som jag meddelade för några dagar sedan har vi förmånen att ha på bloggen råd från specialisten Mercedes Blanquet, ordförande för Association of Spanish Physiotherapists of the Pelvic Floor.
Efter att ha känt till de allmänna villkoren för att träna under graviditeten går vi till det specifika, förberedelser för förlossning av Q-metoden för att stärka bäckenbotten.
Om du gör dem regelbundet kommer du att kunna tona musklerna som är involverade i förlossningen genom att underlätta förlossningen, kanske undvika epiduralen, och du kommer säkert att få en bättre återhämtning.
PELVIC FLOOR ÖVNINGAR
För att förbereda perinealområdet är det först nödvändigt att känna och känna perineum, det vill säga vårt könsdelarområde.
reklam- Startposition. Andningsdomänövningar. Sträckt upp och ner, knänade böjda, armarna i förlängning (handväggskraft) som inspiration (höjdribbor).
- Sätt dig ner med perinealt stöd, gör det som en ballong.
- Bäckenmedvetenhet, var uppmärksam på korsbenet. Sakral med stöd: flytta detta stöd i ryggradens riktning (var uppmärksam i buken)
- Upprepa utan sammandragning i buken.
- Samma rörelse, korsben i coccyxriktning och omväxlande.
- Med dessa rörelser måste vi vara medvetna om rektalvinkeln.
- Pubisk medvetenhet, föreställ dig en hiss över den främre delen av ryggraden (lumbo-sakral korsning). Hissen måste gå upp från pubis till naveln (vid behov våra fingrar som referenspunkt).
- Utgångsposition: medvetenhet om vårt bäcken. Lyft från midjan. Start- och stopprörelsen görs genom att dra ihop perineum.
- Medvetenhet om bäckenet. Vad vi känner
- Förhållandet mellan iliac crests, pubis och coccyx. Nu är all denna struktur hissen, uppåt måste du kontrahera perinnéen.
- Fäst våra armar till kroppen med armbågarna böjda (föreställ dig att vi håller en ratt) och separera underarmen.
- Armar som är fästa vid kroppen, böj armbågarna, dela med händerna med handflatorna nedåt, när man öppnar handflatorna upp.
Koppla av, tvinga inte, andas
BALANS AV MUSKELKEDJOR
- Händer kopplade i ryggen. Armarna är utsträckta och räknar till 6. Det löper ut avslappnande och räknar upp till 3.
- "Moor" hållning. Rakt tillbaka
Tryck med båda händernas baksida mot knäens insida. Dessa kommer att göra ett motstånd mot denna rörelse. När spänningen märks börjar bäckenbotten långsamt inspireras, långsamt inspirerande. Andas alla muskler måste medvetet slappna av igen.
- Krökt, med benen isär och stödda med hela fotsålen. Om möjligt, rakt tillbaka. Tryck händerna mot varandra och tryck; försök görs att bibehålla denna hållning ensam (1) eller med hjälp av en annan person (2). När detta läge bibehålls kommer ryggen att röra sig framåt och händerna placeras på golvet och fötterna på fingrarna. I denna hållning kommer musklerna på bäckenbotten att sträckas uppåt genom att trycka med knäna på armarna som kommer att motstå. Underhålla och koppla av. (3)
Vänd uppåt. Halvböjda ben, fötter platta på golvet, utandning sätter bäckenet i omvändhet. Lyft fram skinkorna och håll bäckenet upphöjd. Underhålla. Inspirera långsamt.
Benen böjda, fötterna korsade och på golvet. Håll en boll mellan knäna, höj skinkorna som andas ut, hålla och återvända till startpositionen inspirerande. Samma övning kan göras genom att byta ut bollen med en manuell motstånd.
PELVIC-PERINEAL ÖVNINGAR
Dessa övningar kan göras både för att förbereda för förlossning, för att stärka bäckenbottenmusklerna och för att förhindra prolaps och behandling av urininkontinens.
- Hissövning:
Ställ dig upp, fötterna lätt isär och parallella. Föreställ dig att bäckenbotten är som en byggnad med flera våningar med hiss. Vi är på bottenvåningen; du måste börja spänna musklerna och känna att du går upp, en våning, en annan våning högre, hissen hålls i 5 eller 10 sekunder och återgår långsamt ner golv för golv tills du når bottenvåningen.
- Ansikte uppåt: Ligga med böjda knän, separera benen på höjden på höfterna, höj armarna från golvet till höftpalmerna mot varandra, som om du ramar in dina glutealmuskler och aktiverar sfinkter och perineum. Andas in och andas ut, lyft upp huvudet och bröstet, känna buken som sätter tryck på ryggraden och på golvet. Om du märker att nedre ryggbågarna justerar du genom att sänka ryggen, upprätthålla sammandragningen av din perineala muskulatur, hålla den abdominala andningen försiktigt, fokusera på kroppen, slappna av genom att ta tillbaka ryggen och utföra tre andetag för att återställa balansen.
REKOMMENDATIONER
- Tvinga inte, känna ingen smärta, andas långsamt.
- Utför övningarna långsamt, försiktigt. Det är övningar som måste göras med ömhet och letar efter kroppens toning.
- Du måste göra övningarna bra, kvaliteten är mer effektiv än kvantiteten.
- Du behöver inte utföra övningarna varje dag med skyldighet, de kan växlas. Övningarna för att söka välbefinnande måste genomföras.
- Vi måste uppfatta vår kropp, vara medvetna om våra spänningszoner för att koppla av dem.
- Acceptera våra begränsningar, gå inte mer än rimligt.
- Vi kanske märker mer en sida eller en muskelgrupp än en annan.
