En balanserad kost rik på alla typer av näringsämnen är en av de viktigaste nycklarna till en hälsosam graviditet, utöver motion.
I vår specialgraviditet har vi presenterat de mest lämpliga livsmedlen för den gravida kvinnans diet. Vi har pratat om de som är rika på omega-3, fiber och kalcium och nu kommer vi att prata om järnrika livsmedel.
Under graviditeten behöver kvinnan en högre dos järn än vad hon normalt kräver. Järn är nödvändigt för produktion av hemoglobin i de röda cellerna i moder- och fosterblodet, ett protein som ansvarar för att transportera syre från lungorna till resten av kroppens celler.
På grund av ökningen i blodvolymen som förekommer hos kvinnor under graviditeten är det viktigt att de har järnreserver i kroppen för att garantera den nödvändiga syretillförseln till barnet. Barnet beror på hans mors blod och det järn som hon konsumerar för att producera röda blodkroppar, och det är från andra trimestern när det kräver mer.
Det är vanligt att den gravida kvinnan har en mild brist på järn i kroppen. Järnbristanemi är den vanligaste av alla anemier och dess orsak beror främst på behovet av att öka järnintaget, varför gynekologen vanligtvis indikerar ett tillskott av detta mineral efter att ha utfört ett blodprov för att kontrollera det.
Den rekommenderade dosen av järn under graviditeten är 30 mg dagligen, det vill säga mer än 30% av den vanligtvis indikerade dosen.
Anemi vid obehandlad graviditet ökar risken för för tidig förlossning, fosterbrister, låg födelsevikt och till och med dödlighet efter födseln i de mest uttalade fallen.
Symtomen på anemi är trötthet på grund av brist på syre, dåsighet och trötthet, men det är mycket vanliga symtom under en graviditet, så en analys är det bästa att veta. Blektighet, takykardi, andnöd och mindre koncentration är också vanligt, men i många fall upptäcks inte symtomen eller förväxlas som typiska för graviditet.
Hos vegetariska kvinnor är det viktigt att se till att en god mängd järn ingår i din diet, eftersom vegetabiliskt järn inte lätt absorberas. En bra källa till järn kan hittas i fullkorn, baljväxter, mörkgröna grönsaker som spenat eller chard och torkad frukt.
Livsmedel med huvudsakliga järnkällor är:
● Fisk och skaldjur: musslor, musslor, cockles, ostron, sardiner, ansjovis, bläckfisk, bläckfisk, monkfish, kräftor, räkor, räkor, kammusslor, vitling, havsabborre.
● Baljväxter och spannmål: kikärter, linser, bönor, bönor, bönor, ärtor, kakor, brunt ris och fullkornsbröd och sojabönor. Frukost spannmål är ett utmärkt alternativ, det finns några som innehåller tillsatt järn.
● Grönsaker, grönsaker och frukter: spenat, chard, escarole, vitlök, broccoli, persilja, kål, kronärtskockor, rödbetor, rädisor, purjolök och jordgubbar.
● Carnes: ox, häst, gris, lamm, kanin, anka, kyckling, kalkon, kalvkött och lever, särskilt nötkött och lamm. Även korv, salchikor, vaktel och patridge.
● mejeri: ägg, yoghurt, mjölk och ost.
● Torkad frukt: mandlar, pistagenötter, rör, hasselnötter, nötter, pinjenötter samt torkad frukt som plommon och dadlar.
Å sin sida livsmedel som är rika på vitamin C hjälper järnet i maten att absorberas bättremedan te och kaffe är drycker som blockerar absorptionen av detta mineral, så det rekommenderas att undvika dem en timme före och en timme efter måltiderna.
De som har varit gravida och tagit in järntillskottet kommer att ha märkt att det vanligtvis orsakar förstoppning (här är hur man lindrar det) och en mörk färg i tarmrörelser, i vissa fall till och med intolerans och illamående.
Närhelst det inte ger avslag är idealet att ta det på tom mage åtföljt av en drink rik på vitamin C som en apelsinjuice, till exempel för att underlätta absorptionen.
