Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna för vår kropp, eftersom det är den grundläggande beståndsdelen i våra tänder och ben, såväl som det vanligaste mineralet i den mänskliga organismen. Förutom att stärka våra ben bidrar kalcium till utvecklingen av andra viktiga funktioner.
Kalcium är också viktigt under graviditeten, en viktig pelare för en hälsosam graviditet och barn. Fostret behöver kalcium för att ha starka ben och tänder, eftersom det ökar sin bentäthet, liksom för ett hjärta, koagulationssystem och friska muskler.
Därför måste vi se till att vi täcker den dagliga kalciumkvoten och vi får detta genom vad vi äter. Vi delar vad de är de 25 bästa kalciumrika livsmedlen och hur man gör dem effektiva.
Hur mycket kalcium ska vi få per dag?
Kalciumkvoten varierar beroende på kön och ålder för varje person. Enligt USA: s National Institute of Health är dessa de genomsnittliga mängder kalcium som rekommenderas per dag i milligram (mg):
Livsstadiet | Rekommenderat belopp |
|---|---|
Spädbarn upp till 6 månader gamla | 200 mg |
Spädbarn 7 till 12 månader gamla | 260 mg |
Barn från 1 till 3 år gamla | 700 mg |
Barn mellan 8 och 4 år | 1 000 mg |
Barn från 9 till 13 år | 1.300 mg |
Tonåringar 14 till 18 år gamla | 1.300 mg |
Vuxna 19 till 50 år gamla | 1 000 mg |
Vuxna män 51 till 70 år gamla | 1 000 mg |
Vuxna kvinnor 51 till 70 år gamla | 1 200 mg |
Vuxna 71 år eller äldre | 1 200 mg |
Ungdomar, gravida eller ammar | 1.300 mg |
Gravida eller ammar vuxna kvinnor | 1 000 mg |
Eftersom det inte är ett mineral som vi producerar naturligt, måste vi se till att vi får de rekommenderade dagliga mängderna genom vår kost eller multivitamin mineraltillskott, men om vi kan få dem baserade på en balanserad diet, mycket bättre.
Varför kalcium är viktigt för vår kropp
Förutom den berömda "kalcium är bra för dina tänder och ben", är detta mineral en av de viktigaste, eftersom hjälper till att utveckla korrekt processer och funktioner i vår kropp.
Vi behöver kalcium för att musklerna ska röra sig och för att nerverna ska överföra meddelanden från hjärnan till olika delar av kroppen. Kalcium också hjälper blodet att cirkulera korrekt genom blodkärlen och för att ha en normal hjärtfrekvens, samt att frigöra hormoner och enzymer.
Hos bebisar och mer än 80 procent av människorna konsumerar inte det kalcium och D-vitamin de behöver (och det är oroande)En brist på kalcium bidrar väsentligt till uppkomsten av osteoporos, liksom till eventuella andra störningar. Å andra sidan vi får inte heller bli överdrivna, eftersom överdrivet kalciumintag kan orsaka förstoppning. Dessutom kan intaget av en stor mängd kalcium under lång tid öka risken för njursten.
De 25 bästa kalciumrika livsmedlen
Förmodligen förknippar de flesta kalcium i mjölkmatning, men det finns många livsmedel som också ger oss ett bra bidrag av detta mineral. Dessa är de 25 bästa kalciumrika livsmedlen.
Ost
Även om det exakta beloppet kan variera från en till en annan, i genomsnitt ostar tillhandahåller 800 mg kalcium per 100 gram. De ostar som ger oss mest kalcium är: parmesanost (1 188 mg kalcium per 100 gram), härdad Manchego-ost (848 mg kalcium per 100 gram) och Gruyereost (881 mg kalcium per 100 gram).
Om du är gravid bör du undvika de mögelostar som roquefort eller cabrales och jäsade ostar som feta eller cambembert (även om de är pastöriserad mjölk) på grund av risken för att få listerios.
Osten kan ingå i oändliga recept, både salt och söt och för vilken som helst tid på dagen.
Mjölk
Beroende på mjölktyp kan kalciuminnehållet variera. Till exempel i ett glas helmjölk (250 ml) kan vi hitta 300 mg kalcium, medan vi i en av skummjölk hittar 320 mg.
Du bör ta två eller tre portioner mejeriprodukter om dagen. Frukosten bör innehålla en portion, som kan vara ett glas mjölk, yoghurt i kombination med crunchy spannmål och lite frukt
Barns diet under de första åren är främst mejeri. Både mjölk och härledda mejeriprodukter ger rikliga näringsmässiga fördelar, men försiktighet måste tas med rå opasteuriserad mjölk eftersom det kan innehålla farliga mikroorganismer som utgör allvarliga hälsorisker.
Yoghurt
När det gäller yoghurt är mängden kalcium också olika beroende på dess innehåll. Yoghurterna som bidrar med de högsta nivåerna är grekiska och skummade smaker, med 150 mg kalcium per 100 gram, följt av sötad naturlig skummad yoghurt med 149 mg, och hela den naturliga yoghurten med 142 mg. Vi kan följa med naturliga frukter eller i koppar med mango- och chiafrön.
Sardiner
Fisk hjälper oss också att få kalcium, särskilt sardiner i olja, som ger 340 mg kalcium per 100 gram. Sardiner är också en fet fisk eller blå fisk som är rik på omega 3 och har låg kvicksilver samt vitamin D, jod och kalium.
Vi kan njuta av dem som ett mellanmål eller i en läcker salt kaka eller i rullar i ett mellanmål.
Räkor och räkor
Annan skaldjur som är en bra källa till kalcium är räkor och räkor. Dessa bidrar 220 mg per 100 gramFörutom att de är livsmedel med andra viktiga näringsämnen som jod, zink, vitamin A och D. De tillhandahåller också omega-3-långkedjiga fleromättade fettsyror, som är en del av kosten mönster förknippade med god hälsa
Vi kan konsumera dem i sallader, sauterade och köttbullar eller i många andra recept att inkludera i din diet. En till två veckovis portioner av skaldjur rekommenderas.
Torkad fig
Dehydratiserade frukter ger också avsevärda mängder kalcium som vi enkelt kan inkludera i våra måltider. Torkade fikon bidrar till exempel 163 mg kalcium per 100 gram. Direkt till gommen delar vi tre sätt att torka fikon hemma: med en dehydrator, i ugnen eller lämna dem i solen.
Torkade tomater
Torkade eller dehydratiserade tomater kan också vara en bra källa till kalcium, eftersom varje 100 gram tomater torkade i solen, utan aggregat ger 110 mg kalcium per 100 gram. Vi kan integrera dem i sallader eller paninis.
Mandlar
Nötter som mandlar ger också kalcium, eftersom dessa innehåller höga doser av detta mineral: 264 mg per 100 gram, som täcker 26% av det rekommenderade dagliga bidraget för en vuxen. Vi kan integrera dem i våra måltider i en mängd olika rätter: sallader, kakor och till och med som bas för en salt kaka.
Hasselnötter
Även om de inte ger så mycket kalcium som mandlar, är hasselnötter också en bra källa till detta mineral, eftersom de bidrar 230 mg kalcium per 100 gram. Vi kan njuta av det i det enkla hemlagade Nutella-receptet som vi föreslår i Vitónica.
Pistaschnötter
Förutom att det är en perfekt allierad för hjärtat, hjälper pistascher att möta vårt dagliga kalciumintag, som de ger 136 mg per 100 gram. Det är också en bra källa till magnesium, kalium, fiber, vitamin E och är en av nötter med den högsta andelen omättade fetter såväl som med högt proteininnehåll. Kom bara ihåg att den rekommenderade dagliga mängden pistascher är 28 gram, eftersom de är extremt kalori.
De kan ätas som de är eller inkludera denna "superfood" i recept för varje dag, som kakor, hummus eller sallader.
I Vitónica Top 11 av kalciumrika livsmedel Sesamfrön
Andra vegetabiliska frön som hjälper oss att täcka den rekommenderade kalciumkvoten är sesamfrön, eftersom de bidrar 975 mg per 100 gram. Vi kan lägga till dem i en sauté eller använda dem för att baka några muffins eller kakor.
Vallmofrön
Frön kan också lägga till stora mängder kalcium i vår kost, som vallmofrön ger 1460 mg per 100 gram. Vi kan inkludera dem i vår diet med dem i sallader eller genom att integrera dem i muffins, pannkakor och kex.
Fänkålfrön
Ett frö som också innehåller en hög koncentration av kalcium är fänkål 1.300 mg per 100 gram. Detta är en annan typ av frö som vi kan använda i bröd, kakor, muffins och såser.
Chia frön
De populära chiafrön som vi nu kan hitta flera recept på frukost, smoothies och hälsosamma snacks är också en bra källa till kalcium, eftersom de ger 630 mg per 100 gram.
Torkad dill
Vissa örter kan också ge oss det kalcium vi behöver varje dag. Ett exempel på detta är torkad dill, som ger 1 700 mg kalcium per 100 gram. Vi kan använda dill för att smaka soppor, krämer och förbereda såser.
Torkad oregano
En annan ört med mycket kalcium och som vi kan använda för att tillsätta många livsmedel är oregano, vilket ger mer än 1 500 mg per 100 gram. Det är idealiskt att krydda mat som pizzor och pasta.
Torkad wakame tang
Vissa alger kan också hjälpa oss att uppfylla vår dagliga kalciumkvot, som torkad wakame-tang, som ger 660 mg kalcium per 100 gram. Vi kan lägga till det i soppor, krämer, shakes, sauterade och sallader.
Torkad nori tång
Ett annat exempel på alger från vilka vi kan få kalcium är den torkade nori-tangen, eftersom det ger oss 430 mg kalcium per 100 gram. Vi kan använda den som pajfyllning, i sallader och pannkakor.
Kikärter
Baljväxter där vi kan hitta mer kalcium är kikärter, eftersom dessa bidrar 145 mg kalcium per 100 gram. Vi kan njuta av dem i ugnen, i en sauté eller som en bas för läckra pizza.
Jewish
Bönor i alla dess sorter är en viktig källa till kalcium, för enligt Vitónica bidrar svarta bönor 150 mg per 100 gram, vita bönor 120 mg och gröna bönor 80 mg. Vi kan förbereda dem i sallader, grytor, tortillas eller som en sidorätt.
Vattenkrasse
Inom grönsaker är vattenkrasse ett av alternativen som ger oss ett större kalciumintag, med 220 mg per hundra gram. Smaken är kanske inte den bästa, men genom att integrera dem i sallader och tortilla kan vi njuta av dem.
Grönkål
Krönad kål eller grönkål är också en viktig källa till kalcium, eftersom per 100 gram, ger 200 mg kalcium. Vi kan enkelt inkludera det i sallader och soppor.
Broccoli
Fortsätter med grönsaker är broccoli en annan där vi kan hitta det kalcium vi behöver eftersom 200 gram ger 120 mg av detta mineral. Det är en mycket mångsidig grönsak, eftersom vi kan inkludera den i sallader, grytor, tortilla, muffins eller som en huvudrätt.
Spenat
Förutom att vi är rika på järn och vitamin A är spenat också en mat som hjälper oss att få det kalcium vi behöver, eftersom de ger 117 mg per 100 gram. Vi kan njuta av dem i sallader, muffins och pannkakor.
Schweizisk chard
Chard är en annan grön bladgrönsak som innehåller kalcium för att hjälpa vårt dagliga intag, som de ger 105 mg kalcium per 100 gram. Vi kan inkludera dem i kakor, som fyllda potatis eller sauterad.
Alla dessa livsmedel hjälper oss inte bara få det kalcium vi behöver dagligen, utan också de är mycket praktiska och lätta att få för att konsumera dem genom de olika recept och måltider som vi har föreslagit.
Hur man gör dem effektiva: förstärkare av deras absorption
Kalciumabsorption är bättre när det tas i mängder av högst 500 mg åt gången, och därför rekommenderar vi få det hela dagen genom de olika måltiderna och snacks vi har.
Förutom att känna till livsmedel som är rika på kalcium, är det också viktigt att veta hur man kombinerar det för att assimilera det. Till exempel När vi konsumerar kalcium måste vi se till att vi också får D-vitamin, eftersom detta underlättar absorptionen, vilket hjälper till att fixa kalcium i benen.
Enligt det nationella informationscentret om osteoporos och bensjukdomar vi kan få D-vitamin på tre sätt:
- Genom huden: det förekommer naturligt i kroppen efter exponering för solljus.
- Med intag av vissa livsmedel: livsmedel som innehåller D-vitamin är begränsade men särskilt blå fisk, skaldjur, äggula, vissa viscera såsom lever och mejeri.
- Genom tillskott.
Andra näringsämnen, t.ex. vitamin K som vi hittar i grönsaker som rovor, kål, sallad och spenat och vitamin C som vi kan hitta särskilt i citrusfrukter, de är förstärkare av deras absorption. Tvärtom, vi måste undvika att kombinera kalcium med livsmedel som är hämmare av det, till exempel överskott av fiber och vissa proteiner som finns i gelé och äggvita.
Med dessa tips och förslag från de bästa livsmedel som är rika på kalcium, kan du få den rekommenderade dagliga mängden enligt dina behov och därmed förhindra uppkomsten av osteoporos och andra komplikationer härrörande från brist på detta mineral.
Foton | Pexels, Pixabay
